Wie entwickelt man Ausdauer?

Wie entwickelt man Ausdauer?

Arten der Ausdauer im Sport

Was ist Ausdauer? Dies ist die Fähigkeit, körperlicher Ermüdung während der wie entwickelt man ausdauer Muskelaktivität zu widerstehen. Es wird an der Zeit gemessen, für die die Muskeln unterschiedlicher Intensität arbeiten.

Koordinationsaktivitäten erfordern präzise Bewegungen. Und hier ist der Index der Ausdauer sehr wichtig. Es ist notwendig, genau die Bewegungen auszuführen. Dies gilt für Gymnastik und Eiskunstlauf. Ausdauer ist die wichtigste körperliche Qualität.

Grundtypen der Ausdauer:

  • Allgemeines oder aerobes Verhalten – es drückt sich in der Fähigkeit aus, körperliche Arbeit mit mäßiger Intensität über einen langen Zeitraum zu verrichten. Dazu gehören Schwimmen und Wandern sowie Skifahren. Sogar ein Sägewerk kann dieser Liste hinzugefügt werden.
  • ausdauerBesondere – es wird durch die Fähigkeit einer Person gekennzeichnet körperliche Arbeit in einer bestimmten Sportart auszuführen, mit einer vorbestimmten wie entwickelt man ausdauer Intensität für eine lange Zeit.

Spezifische Arten von Ausdauer:

  • High-Speed. Es ist wichtig , die Zeit , während die in einem bestimmten Modus nicht die Geschwindigkeit und das Tempo bestimmter Bewegungen zu halten.
  • Macht. Es ist in der Lage, die Fähigkeit zu reflektieren, für eine lange Zeit hart zu arbeiten, ohne die Effizienz zu reduzieren.
  • Koordination. Diese Ausdauer betrifft die motorische Aktivität, die durch verschiedene Aktionen technischer und taktischer Art gekennzeichnet ist.

Methoden der Entwicklung der Ausdauer

Um aerobe Ausdauer zu entwickeln, ist es notwendig, zyklische Übungen durchzuführen. In diesem Fall werden alle Muskelgruppen an der Arbeit beteiligt sein. Ausgezeichnete Assistenten werden hier wandern und schwimmen, sowie Skifahren.

Um eine besondere Ausdauer zu entwickeln, sind Wettkampfübungen notwendig. Gleiches gilt für Imitationen und speziell vorbereitende. Die wichtigsten Methoden, die für Ausdauertraining verwendet werden:

  • Die Methode ist einheitlich. Es ist notwendig, kontinuierlich mit einer gleichmäßigen Geschwindigkeit für eine lange Zeit zu arbeiten, wobei die gegebene Geschwindigkeit und der Rhythmus beibehalten werden. Gleiches gilt für Tempo und Amplitude der Bewegungen.
  • Variable Methode. Hier variieren die Lasten während einer kontinuierlichen Übung konstant. Insbesondere ändert sich die Geschwindigkeit oder wie entwickelt man ausdauer Geschwindigkeit und vielleicht die Amplitude der Bewegungen.
  • Die Methode der Wiederholungen. Die Übung wird mit maximaler Geschwindigkeit ausgeführt, buchstäblich in 10-20 Sekunden. Dann brauchen Sie eine aktive Pause, damit Sie sich vollständig erholen können.
  • Zirkeltraining. Hier werden die Übungen in einem Kreis ausgeführt. Es gibt Stationen, die auf Muskelgruppen wirken. In diesem Fall ist Intervall- oder regelmäßiges Training möglich.
  • Die Spielmethode. Während des Spiels entwickelt sich Ausdauer. Hier ändert sich die Situation ständig. Das gleiche gilt für die Emotionalität.
  • Konkurrenzfähige Methode. Übungen werden in Form von Wettbewerben durchgeführt.

Entwicklung der allgemeinen Ausdauer

Zur Entwicklung der allgemeinen Ausdauer werden zyklische Übungen erfolgreich eingesetzt. Ihre Dauer sollte nicht weniger als fünfzehn und sogar zwanzig Minuten betragen. Und solche Übungen sollten im üblichen Modus durchgeführt werden.

Übungsregeln:

  • Verfügbarkeit der Ladung in Richtung Komplikation. Der Organismus wird sich im Laufe der Studien allmählich den Veränderungen des physiologischen Zustandes gewöhnen, sich den Belastungen so gut wie möglich anpasst.
  • Übungen sollten systematisch wie entwickelt man ausdauer durchgeführt werden – nur so dass sie für den Körper effektiv sind. Die Anforderungen hinsichtlich der Belastungen und der Reihenfolge ihrer Auswirkungen sind strikt einzuhalten. Vergessen Sie auch nicht, dass Sie eine Pause brauchen. Und der Prozess der Klassen kann nicht unterbrochen werden. Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie die Tage von Sporttage mit einem Rest wechseln – die einzige Möglichkeit, die Ausdauer erhöhen wird können.
  • Alles sollte schrittweise sein. Dies gilt auch für die Erhöhung der Lastanforderungen. Nur so können Sie Herz und Blutgefäße nicht schädigen und helfen, diese Systeme an Ihr Training anzupassen.

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Regeln für den Aufbau von Trainings:

  • Zu Beginn der Reise sollte alles getan werden, um die aerobe Leistungsfähigkeit zu maximieren, die Funktionen des Herzens und der Blutgefäße sowie des Atmungssystems zu verbessern. Hier sollte die Liste hinzugefügt werden und Stärkung der Wirbelsäule. Während dieser Zeit entwickeln Sie allgemeine Ausdauer.
  • Dann fahren wir mit der zweiten Stufe fort, wenn das Volumen der Lasten bereits eindrucksvoller ist. In dieser Art des Trainings ist gemischt.
  • Dann folgt die dritte Stufe, wenn intensivere Übungen in das Trainingsprogramm einbezogen werden. Sie sollten durch Intervall und wiederholte Arbeit in der gleichen wie entwickelt man ausdauer Weise wie die Lektionen in der zweiten Stufe durchgeführt werden. Hier wirkt sich auf bestimmte Komponenten besonderer Ausdauer aus.

Nahrung für Ausdauer

Die Ernährung von Sportlern und Nichterwerbstätigen ist sehr unterschiedlich. Ja, und Athleten, die auf einer Diät sitzen, verwenden ganz andere Produkte, je nach dem Zweck einer solchen Ernährung: wollen sie Ausdauer oder Kraft und vielleicht Geschwindigkeit?

Bei anhaltenden Anstrengungen im Muskelbereich ist es notwendig, getrennte Nährstoffe in die Ernährung einzubringen. Ihre Dosierung ist abhängig vom Zustand des Organismus unterschiedlich. Nur so ist es möglich, sich nach einem beeindruckenden Training oder einer Teilnahme an Wettkämpfen vollständig zu erholen.

Was unterscheidet das Training von Ausdauer? Im Körper nimmt der Energieverbrauch zu. Um den Körper zu nähren, sind Helfer Kohlenhydrate und Fette. Die Diät muss Kohlenhydrate in ausreichender Menge enthalten – das ist der beste Treibstoff für den Körper und die Entwicklung der Ausdauer.

  • Kohlenhydrate. Ihre Dosis für jeden Organismus ist streng individuell. Die tägliche Mindestdosis sollte 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Wenn die Workouts intensiv sind, müssen Sie Ihre Aufnahme auf 9 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm pro Tag erhöhen. Es ist wichtig, es nicht zu übertreiben – übermäßiger Verzehr  wie entwickelt man ausdauer von Kohlenhydraten führt zur Ansammlung von Fett. Es ist am besten, allmählich die Aufnahme von Kohlenhydraten zu erhöhen und regelmäßig das Gewicht und die Proportionen von Fett im Körper zu überwachen. In der Ernährung sollten Hafer und Buchweizen, sowie brauner Reis und Hülsenfrüchte eingeführt werden. Gleiches gilt für Gemüse und einige Früchte.
  • ausdauer im sportProteine. Um Ausdauer zu entwickeln, müssen Sportler genug Protein zu sich nehmen. Wenn Sie extreme Ausdauer entwickeln wollen, dann können Sie nicht ohne sie auskommen. Ein Tag sollte mindestens 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht konsumiert werden. Wenn das Training sehr lang ist, dann erhöht sich dieser Indikator auf 1,8 Gramm. Essen Eichhörnchen aus Ei und Eigelb, Fisch und Wild, Geflügel und mageres rotes Fleisch – diese Lebensmittel enthalten viel Eiweiß.
  • Fette. Um die Ausdauer zu maximieren, ist es notwendig, Omega-3-Fettsäuren zu verwenden. Gleiches gilt für einfach ungesättigte Säuren. Es sollte daran erinnert werden, dass Fett im Körper multifunktional ist. Daher sollte der Verzehr von Fetten mindestens fünfzehn oder sogar zwanzig Prozent des gesamten Energieverbrauchs betragen. Achten Sie auf Olivenöl und Leinsamen sowie Hanf. Das Gleiche gilt für Seefisch und Nüsse.
  • Wasser. Natürlich ist dies kein Nährstoff mit Kaloriengehalt, nicht einmal ein Lebensmittelprodukt, aber Wasser ist sehr wichtig für Sportler. Es ist notwendig, diese Flüssigkeit regelmäßig während des Tages zu verwenden. Bei einem langen Training, das mehr als wie entwickelt man ausdauer eine Stunde dauert, lohnt es sich, dem Getränk Kohlenhydrate hinzuzufügen.

Ausdauer und Alter

Bioenergetische Faktoren – bestimmend in der Manifestation der Ausdauer. Die Dynamik der Altersveränderungen wird am besten anhand der Stoffwechselrate beurteilt.

In einem Sport , wo hohe Leistung Energieplan, die maximalen Ergebnisse möglich diejenigen zu erreichen , die physiologische Reif Poren erreicht hat. Es ist ungefähr im Alter von achtzehn bis fünfundzwanzig Jahren. Dann nehmen die Indikatoren der wie entwickelt man ausdauer körperlichen Aktivität allmählich ab, nach sechzig Jahren sind sie die Hälfte des Maximums.

Wie kannst du deine Ausdauer steigern?

Es gibt mehrere Möglichkeiten, dieses Problem zu lösen. Hier ist es wichtig, mehrere Schritte zu folgen.

  1. Bei einer Aktion sollten die Muskeln nicht angespannt und nicht starr sein.
  2. Für das normale Funktionieren des Körpers ist Wasser lebenswichtig und notwendig. Es ist ein Regulator, der für die Verteilung von Energie im menschlichen Körper verantwortlich ist.
  3. Es ist notwendig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.
  4. Intervalltraining ist der effektivste Weg, um Ausdauer zu erhöhen.
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