Push-ups vom Boden auf die Fäuste – stärken die Bürsten richtig

Push-ups vom Boden auf die Fäuste – stärken die Bürsten richtig

Liegestütze auf den Kulaken werden oft für die Ausführung von Schlägen push-ups vom boden auf die fäuste in Kampfkünsten verwendet. Diese Übung stärkt perfekt die Bürsten, härtet die Schlagfläche der Fäuste, entwickelt eine allgemeine Muskelkraft und Ausdauer. Selbst wenn Sie nicht in Kampfkünsten engagiert sind, können Sie mit diesen Liegestützen Ihr Training diversifizieren und eine größere Bewegungsamplitude erreichen als mit der üblichen Handballenauflage. Es ist einfach, die Übung richtig zu machen, wenn Sie der Technik gebührende Aufmerksamkeit schenken und sich nicht beeilen.

Wofür ist diese Übung?

Push-ups auf den Fäusten vom Boden sind etwas komplizierter als auf der vollen Handfläche, und du solltest zu ihnen gehen, wenn dir die üblichen nicht mehr passen.

Die Aufnahme dieser Übung in das Trainingsprogramm bietet folgende Vorteile:

  • Stärkung des Gelenkbandapparates der Hände.
  • Fixierung der Aufprallfläche der Faust, Stabilisierung ihrer Position während des Aufpralls.
  • Reduzierte Schmerzempfindlichkeit der Knöchel.
  • Liegestütze auf den Fäusten geben den großen Brustmuskeln und dem Trizeps eine gute Belastung. Die erhöhte Bewegungsamplitude ermöglicht es, Muskeln effektiver zu trainieren, als bei einfachen Liegestützen aus einem Boden . Der Lastakzent kann abhängig von der Position der Zeiger verschoben werden.
  • Erhöhen Sie die explosive Kraft der Muskeln und ihre Ausdauer.
  • Training des Gleichgewichts und der Koordination der Muskeln.

Da die Übung eine beträchtliche Belastung auf die Sehnen der Hände push-ups vom boden auf die fäuste und die Gelenke der Finger ausübt, wird ihre Durchführung ohne angemessene Vorbereitung sehr traumatisch sein, und die Vorteile sind fragwürdig.

Um zu lernen, wie die Bewegung korrekt ausgeführt wird, muss man sich an dem Prinzip der allmählichen Erhöhung der Last orientieren:

push-ups vom boden auf die fäuste

  • Führen Sie die Übung zuerst mit Schwerpunkt auf den Knien durch, nachdem Sie die Bürsten an die Last angepasst haben – bewegen Sie sich bis zum Anschlag auf den Zehen.
  • Verwenden Sie eine Matte, eine Matte oder eine andere weiche Oberfläche, bis die Haut rau genug ist.

Technik der Übung

In der Tat, die Mehrheit der Momente für typische Liegestütze, Arbeit und in diesem Fall charakteristisch. Lege deine Fäuste richtig auf den Boden. Es ist notwendig, auf der Aufprallfläche zu ruhen, dh auf dem Zeige- und Mittelfinger. Teilweise kann auch ein anonymer verwendet werden – alles hängt von der Struktur des Pinsels ab.

Also, wie man die Fäuste aus dem Boden auswringt:

  1. Die Ausgangsposition push-ups vom boden auf die fäuste liegt auf dem Boden. Die Zehen können in der Wand zurückgehalten werden, so dass es keinen Schlupf gibt. Fäuste auf beiden Seiten des Körpers parallel oder senkrecht zum Körper gelegt.
  2. Beim Ausatmen mit Anstrengung hochdrücken. Der Körper ist absolut gerade und bildet eine Linie mit den Beinen, die Muskeln der Presse sind angespannt.
  3. Beim Einatmen vorsichtig bis auf den Boden senken. Zwischen seiner Oberfläche und der Brust sollte etwa fünf Zentimeter bleiben.

Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze in der Übung hängt von Ihren Zielen ab. Training für Ausdauer, zur Stärkung von Bändern und Gelenken, die maximal mögliche Anzahl von Wiederholungen in 3-4 Ansätzen.

Wenn Sie maximalen Muskelaufbau erreichen wollen, ist es besser, Liegestützen nicht auf den Fäusten, sondern auf den Handflächen mit zusätzlichen Gewichten zu verwenden. Oder als Option – heben Sie Ihre Füße vom Boden auf der Bank. Diese Option kann jedoch nur von erfahrenen Athleten mit trainierten Bändern und Gelenken verwendet werden. Die Anzahl der Wiederholungen push-ups vom boden auf die fäuste ist in diesem Fall auf 8-12 reduziert.

Abhängig von der Drehung der Bürste und der Breite des Griffs können Sie die stärksten Muskeln verwenden:

  • In der parallelen Position der Fäuste, wenn die Daumen nach vorne gerichtet sind und die Ellenbogen bei der Bewegung zu den Seiten gedrückt werden, wird die Belastung der Trizeps- oder Trizepsarmmuskeln gestresst.
  • Wenn Sie einen breiten Griff benutzen und Ihre Fäuste mit Ihren Daumen nach innen legen (das entspricht einem direkten Schlag), divergieren die Ellbogen seitwärts, hauptsächlich die Brustmuskeln. Am tiefsten Punkt sollten Sie ihre Dehnung spüren.
  • Drehen Sie die Bürste mit Ihren Daumen nach außen, werden Sie den Bizeps arbeiten lassen.

Der Nutzen der Übung ist maximal, wenn Sie die Position der Hände regelmäßig wechseln.

Wenn es das Ziel Ihres Trainings ist, die Brustmuskeln zu entwickeln, können Sie Push-ups an speziellen Stopps ausprobieren. Sie erhöhen push-ups vom boden auf die fäuste auch die Bewegungsamplitude, aber die Hände werden weniger belastet.

Direkte Push-Up-Regeln

Die Linie, die durch den Kopf, das Gesäß und die Fersen geht, sollte immer gerade bleiben. Es ist wichtig. Die Hände müssen an den Ellbogen gebeugt sein – sie werden zu den Seiten gehen, wenn der Körper gesenkt wird. Der Rest des Programms ist wie bei klassischen Liegestützen. Das Einatmen geschieht mit der Handbiegung, dem Ausatmen – mit der Erweiterung. Es ist effektiver, wenn Sie sich auf den Boden drücken, so dass alle beteiligten Muskeln so eng wie möglich sein werden.

klassischen push-ups

 

Der Moment bezüglich der Wahl der Oberfläche für die Ausführung der Übungen ist wichtig.

Es ist effektiver, wenn die Oberfläche hart ist, zum Beispiel Asphalt. Aber push-ups vom boden auf die fäuste für Anfänger ist das mit einem Trauma verbunden, deshalb ist es besser, wenn das Programm „Härten“ der Bürste für eine Weile auf dem Teppich durchgeführt wird, man kann auch ein Handtuch unter die Fäuste legen. Während des Liegestützes sollte der Körper wie eine Schnur gespannt werden, damit die Muskeln straff werden.

Sorten

Wenn das Programm der Push-ups auf den Fäusten vertraut ist – erschweren Sie die Umsetzung dieser Übungen. Was kann ich für ein extra Training tun?

  1. Ändern Sie beim Sprung zwischen den Liegestützen die Gruppierung der Hand in eine Faust und lassen Sie einfach eine Handballenauflage. Und Sie können eine Faust abwechseln – Finger, eine Faust – eine Handfläche.
  2. Komplizieren Sie die Aufgabe und drücken Sie eine Hand.
  3. Füge Klatschen in den Sprung hinzu, beginnend mit Eins, und erhöhe allmählich die Menge.
  4. Drücken Sie auf eine unebene Oberfläche, wenn die Ebenen der Hände nicht übereinstimmen.
  5. Experimentieren Sie mit dem Atmen – machen Sie ein paar Liegestützen mit einem Atemzug, halten Sie einfach die intermittierende Atmung.
  6. Es ist interessant und push-ups vom boden auf die fäuste nützlich, den Griff periodisch zu wechseln, ihn dann breiter und dann schmaler zu machen. Dies wird den Grad der Belastung der Muskeln verändern.

Der Unterschied zu den Klassikern des Genres

Unterschied zu klassischen Übungen:

  • Die Hände sollten auf Schulterhöhe sein, und bei klassischen Liegestützen sind die Arme im Rack breiter als die Schultern – die maximale Belastung geht auf die großen Brustmuskeln.
  • Die Last auf der Unterstützung auf den Fäusten konzentriert sich auf 2-3 oder 4-5 Finger, und in gewöhnlichen Push-ups ist gleichmäßig über ihre Oberfläche verteilt.
  • Mit Push-ups auf den Fäusten wird die äußere Oberfläche der Bürste rau und für Stöße geeignet.
  • Der Effekt in Form von Muskelentlastung durch Training kommt schneller, aber man muss bedenken, dass das Ergebnis nicht nur von der Häufigkeit und Intensität des Trainings, sondern auch von der Qualität der ererbten Muskeln abhängt.

Variationen von Liegestützen

Liegestütze auf den Fäusten vom Boden können unterschiedlich stark sein:

programm der push-ups

  • Eine Wiederholung des Atemzyklus (Heben aus dem Boden – Ausatmen, Senken – Einatmen).
  • In einem schnellen Tempo – die maximale Anzahl von Wiederholungen pro Zyklus.
  • Mit statischen Pausen. Atmen Sie für einige Atemzüge zur Zeit der größten Muskelanspannung.

Unter den Arten von Liegestützen können Sie sich bewerben:

  • Pushups mit einem Wechsel der Fäuste in der Handfläche oder den Fingern.
  • Auf der Faust einer Hand.
  • In Thai – mit dem Aufstieg des Fußes. Während des Aufstiegs des Körpers fällt das Bein scharf ab und gibt die Impulsbewegung ab.

Die klassischen Push-ups auf den Fäusten zu komplizieren ist push-ups vom boden auf die fäuste erst, nachdem Sie gelernt haben, die grundlegende Wahl korrekt durchzuführen. Eile nicht, Fortschritt wird allmählich spürbar sein. Versuchen Sie zunächst, einfach in das Abutment zu treten, ohne Unannehmlichkeiten zu verspüren.

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