MUSKELMASSE AUFBAUEN

MUSKELMASSE AUFBAUEN

Zwei Versionen von Trainingsprogrammen für Masse – wir machen dreimal pro Woche

Um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden, musst du effektiv gewicht aufbauen trainieren, damit wir euch weiterhin mit den Möglichkeiten vertraut machen, ein Training für verschiedene Aufgaben aufzubauen. Dieses Mal werden wir zwei Varianten des Trainingsprogramms für die Masse betrachten, die 3 mal pro Woche entworfen wurden.

Grundlagen

Bevor du anfing zu schwingen, musst du die Grundlagen des Massengewinns verstehen. Sie können mindestens zweimal täglich jeden Tag üben, jede Übung ausüben, bis Sie fallen, und am Ende nicht ein einziges Kilogramm zusätzlich zu was war.

Und alles, weil die Menge der Massen eine ganze Wissenschaft ist. Wiederum, wenn Sie auf dem pharmakologischen Kurs an Gewicht zunehmen, werden Sie jede Woche dem Muskelplan fest hinzugefügt. Die Ergebnisse werden gewicht aufbauen im Spiegel sichtbar. Aber der Kurs hat ein paar schlechte Seiten:

  • Muskeln halten während des Kurses, sobald Sie aufhören, die „Farm“ an den Körper zu liefern, wird eine schnelle Regression beginnen.
  • Negative Wirkung auf die sexuelle Funktion bei Männern (im Laufe der Zeit schwächt sie, da der Körper aufhört, Testosteron zu produzieren) und das Auftreten von sekundären Geschlechtsmerkmalen des männlichen Typs bei Frauen (Vergröberung der Stimme usw.).

Trainingsprogramm für das GewichtDie Pharmakologie arbeitet nach dem Prinzip „Ich will hier und jetzt“. Es ist wie ein Darlehen: Sie bekommen, was Sie wollen schnell, und dann zahlen Sie viel. Nur nicht mit Geld, aber mit Gesundheit und mit der Qualität Ihres Lebens. Kompetenter Kurs – eine lange, periodische, einschließlich Rehabilitationsmaßnahmen für die gewicht aufbauen Geschlechtsdrüsen. Wenn du deine Muskeln einmal blinken wirst, versuch es nicht. Wenn Ihre Priorität ist Gesundheit und harmonische Entwicklung des Körpers – vor allem.

Also machst du auf, um die Muskeln zu pumpen. Dies erfordert:

  1. Korrigieren Sie das Essen ordnungsgemäß.
  2. Beobachten Sie den Trainingsplan – 3 Tage die Woche.
  3. Tatsächlich ein kompetentes Trainingsprogramm erstellen.
  4. Planen Sie einen Komplex von Schlaf, Ruhe, Wachsamkeit.
  5. Achten Sie auf Gesundheit und berücksichtigen Kontraindikationen.

Stromversorgung

Sie müssen herausfinden, welche Art von Körper Sie gehören. Für jeden der drei Typen (Ekto-, Endo- und Mesomorphs) ist der tägliche Heizwert unterschiedlich. Ektomorphe sind am schwersten zu gewinnen. Deshalb gewicht aufbauen müssen sie intensiver essen.

Endomorphs sind genug, um ein wenig mehr Kohlenhydrate der Diät hinzuzufügen, als es für eine schlanke Figur notwendig ist, und ihre Masse wird steigen.

In jedem Fall, was auch immer Sie betroffen sind, müssen Sie viel Protein, Kohlenhydrate und Fette verbrauchen. Vergessen Sie nicht, Vitamine, Chondroprotektoren, Kreatinin und einige der Aminosäuren parallel zu nehmen.

Anzahl der Mahlzeiten – 4-6 mal am Tag.

Trainingsmodus

Das dreitägige Trainingsprogramm ist ein klassisches Schema im Bodybuilding für Muskelmassengewinn. Sie können 2 Tage pro Woche trainieren. Die Häufigkeit des Trainings hängt von der Fähigkeit Ihres Körpers ab, sich zu erholen.

gewicht aufbauenWenn du eine ausreichende Anzahl von Stoffen benötigst, die vom Körper benötigt werden, werden sich die Muskeln schneller erholen. Dank diesem können Sie jeden zweiten Tag üben. Mit schlechter Ernährung kann die Erholung viel gewicht aufbauen länger dauern, was die Anzahl der Sitzungen pro Woche stark reduziert.

Im Bodybuilding ist es wichtig, den Muskeln eine kritische Belastung zu geben, damit sie wachsen. Im Powerlifting wird mehr Wert auf die Kraft gelegt, nicht auf die Form der Muskeln. Dennoch ist die Massengewinnung im Bodybuilding eine obligatorische Sache und im Powerlifting – eine natürliche Sache. Die Kraft wächst – das Körpergewicht wächst auch.

Das Trainingsprogramm für drei Tage ist die beste Option im Bodybuilding, denn für 3 Trainings ist es möglich, alle wichtigen Muskelgruppen zu pumpen.

Option A

Das Trainingsprogramm in der Turnhalle sollte alle Muskeln ausarbeiten. Der Schwerpunkt liegt auf Grundübungen. Minimum der gewicht aufbauen isolierten, maximalen Grundelemente.

Der Trainingsmodus in der Turnhalle für Mädchen wird genau das gleiche sein, trotz der Geschlechtsunterschiede. Aber die Masse von ihnen wächst nicht so spürbar (wir reden über Muskeln, nicht fett, nachdem alle, immer besser für Mädchen ist in der Regel einfacher als für Jungs). Im Allgemeinen ist es besser für Mädchen, sich nicht nur auf eine Reihe von Muskelmasse zu konzentrieren und sich in regelmäßige Fitness zu verlieben.

Das Trainingsprogramm für einen Satz Muskelmasse kann so aussehen.

Erster Tag: Beine und Schultern

  1. Cardio und Warm-up.
  2. Squats mit einer Hantel: 5 nähert sich 5-6 mal.
  3. Fußpresse: 3 Sätze von 8-10 mal mit maximalen Gewichten.
  4. Hanteln oder Bein Erweiterungen im Simulator: 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
  5. Drücken Sie die Bar, die hinter dem Kopf sitzt: 4 Sätze von 6-8 Wiederholungen.
  6. Arbeit an der Presse: Heben Sie die Beine in den Schraubstock mit Gewichtung 3-4 Sätze von 10 Wiederholungen (Sie können die Hantel zwischen den Füßen kneifen, die gewicht aufbauen Knie müssen leicht gebeugt werden).

Der zweite Tag: Rücken und Bizeps

  1. Cardio und Warm-up.
  2. Hyperextension: 3 bis 15 ohne Gewicht mit geradem Rücken.
  3. Deadlift: 5 bis 5-6 mit maximalen Gewichten.
  4. Die Traktion des oberen Blocks auf die Brust: 3 bis 8.
  5. Schub des T-Ausschnitts oder Hanteln zur Taille am Hang: 4 bis 8.
  6. Stab auf dem Bizeps: 4 bis 6.
  7. Hammer: 2 bis 10.

Dritter Tag: Brust und Trizeps

  1. Cardio und Warm-up.
  2. Drücken Sie die Leiste: 4-5 für 5-6 Wiederholungen.
  3. Bank Bar auf der Bank mit einer gewicht aufbauen Steigung von 30 Grad: 3 bis 8 mal.
  4. Verringerung der Hände in der Crossover auf den Boden der Brust: 2 bis 10 mal.
  5. Verlängerung der Waffen im Block: 3 bis 10.
  6. Presse: Verdrehen in einem römischen Stuhl: 4 bis 10 mal mit Gewicht.

Rest sollte 1-2 Minuten zwischen den Ansätzen sein. Wenn du nicht genug Ruhe hast, kannst du den Ansatz nicht vollständig umsetzen.

Gewichte sollten maximal sein, kein Pumpen, Betrug, folgen Sie sorgfältig der Technik.

Diejenigen, die Probleme mit dem Rücken haben, müssen Sie den Kreuzheben und Kniebeugen zu entfernen. Letzterer kann durch Kniebeugen in der Smith, GACK-Maschine oder einfach durch Drücken ihrer Füße ersetzt werden.

Welche Art von Übung, die Sie tun werden, hängt von der Schwere der Rückenbedingung ab. Wenn es akute Schmerzen beim Kippen, Unbehagen gibt, ist es besser, das Schicksal nicht zu testen. Oder du hast eine Hocke mit Kreuzheben falsch gemacht, oder du kannst es einfach nicht machen (zumindest bald).

muskelmasse aufbauen

Option B

Und ein weiteres 3-tägiges Trainingsprogramm. Die zweite Option ist eher für die Entwicklung von Leistungsqualitäten gedacht.

Tag 1

  1. Cardio und Warm-up.
  2. Hyperextension: 2 bis 15.
  3. Deadlift: 5 Sätze von 5 Wiederholungen und ein sechster Ansatz mit 60% des Arbeitsgewichts für 15 Wiederholungen.
  4. Bankdrücken: 5 bis 5 mit schwerem Gewicht, aber nicht maximal.
  5. Hammer auf dem Bizeps: 2 bis 10.
  6. Presse: 2 bis 2 Beine in einem Vis mit Gewichten und 2 bis 10 Wendungen in einem römischen Stuhl mit einer Hantel aufgehoben.

Tag 2

  1. Cardio und Warm-up.
  2. Bankdrücken: 3 bis 5 und 2 bis 3 mit maximalen Gewichten.
  3. Gummi im Hammer aus der Brust: 3 bis 8-10 mit maximalen Gewichten.
  4. Reduzierung der Hände in der gewicht aufbauen Crossover, der Anbau von Hanteln, die auf der waagerechten Bank liegen, durch Supersets: 2 bis 10 und 2 bis 10 (alternativ 1 Ansatz der Information mit 1 Verdünnungsansatz).
  5. Verlängerung der Hände auf dem Block: 3 bis 10, 1 bis 8, 1 bis 6, 1 bis 4 – „Leiter“ mit zunehmenden Gewichten. Sie müssen an der Grenze die letzten beiden Wiederholungen in jedem Ansatz in der richtigen Technik erfüllen.
  6. Presse: Verdrehen in einem römischen Stuhl 3 bis 10 mit Gewicht.

Tag 3

  1. Cardio und Warm-up.
  2. Squats mit einer Hantel: 5 bis 5.
  3. Fußpresse: 3 bis 8-10.
  4. Schub des oberen Blocks oder Pull-up durch einen schmalen Rückgriff: 4 bis 8 mit Gewichtung.
  5. Pullover: 2 bis 10.
  6. Cardio: 15 Minuten mit 1 Intervall.

Sie können den Kreuzheben entfernen, statt dessen, setzen Sie die Bankdrücken. Es hängt alles von deinen körperlichen Fähigkeiten ab.

Es ist notwendig, isolierte Übungen zu säubern. Sie können verschiedene Hilfselemente alle 2 Wochen wechseln, zum Beispiel, Ihre Hände in einen Crossover zu einer Hantelpresse gewicht aufbauen umzudrehen oder mit Hanteln zu lenken, um die Beine im Simulator zu beugen und zu biegen.

Das zweitägige Trainingsprogramm für das Gewicht wird sich sehr von den oben genannten unterscheiden, denn der ganze Körper muss Zeit haben, für 2 Tage zu arbeiten. Gleichzeitig kann man die Dauer der Klassen nicht unangemessen verlängern.

Das Trainingsprogramm für Mädchen, wenn sie auch an Gewicht gewinnen wollen, wird sich um das gleiche aussehen.

Beide Trainingsprogramme zielen darauf ab, Muskelmasse und Kraft zu entwickeln.

Schlaf und Gesundheit

Egal wie ideal Trainingsprogramme sind, ohne normalen Schlaf und gute Gesundheit, können Sie nicht Muskel aufbauen.

Erstens, wenn Sie oft kalt werden, nehmen Sie Pausen in Klassen. Eine Woche Pause schon zurück rollt Ihre Ergebnisse.

Zweitens, wenn Sie ein schwaches Bindegewebe haben (angeborene Diagnose), werden Sie in der Regel häufiger die Bänder beim Erreichen eines größeren Maßstabs ziehen. Genug von einer unvorsichtigen Bewegung oder einmaligen schlechten Training.

Drittens verlangsamt unzureichender Schlaf die anabole Prozesse im Körper erheblich.

Deshalb musst du gut schlafen und temperieren. Muskelaufbau erfordert Stabilität und monotone Langzeitarbeit an Ihrem Körper, Eisen und gesundem Magen.

In einem kompetenten gewicht aufbauen Programm ist es wichtig, das korrekte Arbeitsgewicht anzugeben. Es wird experimentell ausgewählt. Aus der Richtigkeit seiner Wahl hängt von der Wirksamkeit jedes einzelnen Programms ab.

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