Isometrisches Training

Isometrisches Training

Das Konzept des „Isometrisches Training“ impliziert eine Anstrengung mit maximaler Wirkung für 6 bis 12 Sekunden, um dem Widerstand verschiedener Objekte zu widerstehen. Dies ist der Unterschied zwischen isometrischen Übungen, wenn Muskelkontraktionen Stress von isotonischen Belastungen verursachen. Dies ändert die Länge des Muskels.

Die Hauptvorteile des isometrischen Trainings

Einer der Hauptvorteile des isometrischen Trainings ist eine enorme Zeitersparnis. Um die Muskeln im Training aktiv zu halten, dauert es nur ein paar Minuten. In dieser Übung wird in kurzer Zeit durchgeführt und die Muskeln haben keine Zeit, um sehr müde zu werden, wie es während des üblichen Trainings geschieht, die für ein paar Stunden dauern.

Nach einer langen Arbeit im Fitnessstudio brauchen die Muskeln eine lange Pause, die mindestens 24 Stunden dauert. Im Falle eines isometrischen Trainings benötigt die Ruhe viel weniger Zeit und Sie können viel öfter trainieren.

Der Hauptvorteil des isometrischen Trainings ist jedoch die Fähigkeit, genau die Muskeln zu laden, die hauptvorteile des isometrischen trainingsgerade benötigt werden. Wie bereits oben erwähnt, dauert die Ausführung jeder Übung nicht mehr als ein Dutzend Sekunden, und daher wird der gesamte Komplex von 3 bis 7 Minuten ausgegeben. In diesem Fall erhalten die Muskeln eine Belastung, die dem üblichen Training entspricht.

Es ist auch wichtig anzumerken, dass isometrisches Training nicht viel Energie erfordert, wodurch sich die Muskeln viel schneller entwickeln können.

Arten von Übungen im isometrischen Training

Alle Übungen des isometrischen Komplexes können in drei Kategorien unterteilt werden:

  • Reine isometrische-statische Übungen, bei denen Muskeln unüberwindbarem Widerstand entgegenwirken;
  • Übungen, die unter Verwendung von Gewichten durchgeführt werden, bei deren Ausführung Pausen von ein paar Sekunden dauern, werden aufrechterhalten, um eine isometrische Belastung zu erzeugen;
  • Übungen mit den maximal möglichen Gewichten. Ihre Anfangsphase hat einen isotonisch-dynamischen Charakter und der Hauptteil ist isometrisch-statisch.

Dieses isometrische Training ermöglicht es Ihnen, Muskeln zur richtigen Zeit zu laden, um eine maximale Wirkung zu erzielen. Dieser Komplex wird sehr nützlich für die Entwicklung von Muskelgruppen sein, die in der Entwicklung stagnieren. Um diesen Komplex durchzuführen, sollten Sie einen einfachen Simulator erstellen, den jeder Sportler ausführen kann. Es ist ein Eisenrahmen, 120×230 Zentimeter groß, auf dessen beiden Seiten man das Rohr befestigen kann. Dies ist zwar nicht unbedingt notwendig und Sie können während des Trainings jedes Objekt verwenden, dessen Widerstand nicht überwunden werden kann.

Grundlegende Übungen im isometrischen Training

Insgesamt enthält der Komplex drei Grundübungen: Ziehen, Drücken und Kniebeugen. Ernsthafte Ergebnisse können mit nur einem Bankdrücken, Hocken und Ziehen erzielt werden. Zusätzlich können Sie zwei weitere verwenden:

  • Heben der Schultern;
  • an den Zehen anheben.

Erfahreneren und hartnäckigen Athleten kann empfohlen werden, nach der Methode von „drei Zweien“ oder „drei Dreiern“ zu trainieren. Dies ist, wenn jede der ausgewählten Übungen zwei oder drei Mal durchgeführt wird.

Es ist auch erwähnenswert, dass es bei der Durchführung jeder der Hauptübungen drei Optionen gibt: niedrige mittlere und obere Positionen.

Wenn Sie jede Übung durchführen, ist es am besten, die Durchschnittspositionen einmal zu verwenden, da sie am effektivsten sind.

Das gesamte Isometrische Training besteht aus einer Serie von fünf Übungen, die in 12 Sekunden durchgeführt werden. Zu diesem Zeitpunkt sollte man auch nach der Ausführung jeder Übung Minutenpausen einlegen. Als Ergebnis wird die Serie etwa 6 Minuten dauern. Es kann zwei oder drei Mal durchgeführt werden, aber nicht mehr als sechs.

isometrische training

Die Belastung der Muskeln kann unterschiedlich sein:

  • Kurz (sechs Sekunden);
  • Mittel (neun Sekunden);
  • Lang (zwölf Sekunden).

Das Intervall zwischen den Übungen beträgt etwa eine Minute, um wieder zu Atem zu kommen. Voll isometrisches Training dauert im Durchschnitt nicht mehr als 20 Minuten.

Vorsicht ist geboten, wenn Sie die Übungen machen und das Training mit 6 Sekunden beginnen. An was diese Muskelstämme nicht so viel wie möglich sein sollten. Nach dem Erlangen einer bestimmten Erfahrung kann die Spannung auf 9 und dann auf 12 Sekunden erhöht werden und es maximal machen, wobei der Atem während der Durchführung gehalten wird.

Da die Übungen keine schwere Ermüdung verursachen, können sie täglich durchgeführt werden, sollten aber nicht zu umfangreich sein, um ihre Ziele schneller zu erreichen. Obwohl isometrisches Training viele Vorteile hat, können einige Fähigkeiten nur aufgrund von dynamischen Belastungen entwickelt werden. In dieser Hinsicht sollte es bemerkt werden und einige Mängel dieser Art des Trainings:

  • Muskelgewebe wird weniger intensiv mit Blut versorgt;
  • Verkürze die Muskeln;
  • Sie können keine motorischen Fähigkeiten und Koordination von Bewegungen entwickeln.

Genug gute Entwicklung von Kraftanzeigern, statisches Training führt zu etwas Geschwindigkeitsverlust in der Arbeit von Muskeln. Somit ist es sehr effektiv, dynamisches und statisches Training zu kombinieren.

Bob Hoffman hat einen Komplex geschaffen, den jeder ohne zusätzliche Ausrüstung erfüllen kann. Alles, was Sie brauchen, ist ein Türpfosten oder eine einfache Wand.

Hoffmann isometrischer Übungskomplex

  1. Stehen Sie gerade, beugen Sie nicht die Beine, sondern halten Sie den Kopf gerade. Beginnen Sie, mit den Handflächen auf den oberen Rahmen zu drücken und biegen Sie sie leicht in die Ellenbogengelenke.
  2. Setzen Sie sich und beginnen Sie, auf den oberen Rahmen zu drücken.
  3. Bis zum Maximum auf die Zehenspitzen und diese Position für 6 Sekunden fixieren. Obwohl diese Übung teilweise isometrisch ist, ist sie sehr effektiv.
  4. isometrischer übungskomplexEs ist notwendig, ein Zurück zur Wand zu werden. Die Hände sind in der Taille und die Beine sind auf der Breite der Schultern. Drücken Sie mit dem Hinterkopf auf die Wand, nachdem Sie ein weiches Objekt darauf gelegt haben.
  5. Ähnlich wie die vorherige, aber stehen Sie mit Blick auf die Wand, und drücken Sie auf ihre Stirn. Beide Übungen zielen auf die Entwicklung der Nackenmuskulatur ab.
  6. Fasse die Handflächen und drücke mit der einen Hand auf die zweite.
  7. Drücken Sie mit beiden Händen auf die vertikalen Rahmenpfosten.
  8. Drücken Sie mit jeder Hand abwechselnd auf die horizontale Querstange des Türpfostens und biegen Sie diese am Ellbogengelenk.
  9. Ziehen Sie das am Rahmen befestigte Objekt nach unten.
  10. Setzen Sie sich hin und drücken Sie abwechselnd mit den Füßen auf den vertikalen Rahmen des Rahmens.

Jede der beschriebenen Übungen wird für 4 bis 6 Sekunden durchgeführt. Dieser Komplex wird effektiver, wenn er in Verbindung mit Bewegungen verwendet wird, die Flexibilität und Geschwindigkeit entwickeln. Es ist erwähnenswert, dass isometrisches Training nichts Neues ist. Dieses Training existiert seit vielen Jahren und hat seine Wirksamkeit bewiesen.

Isometrisches Training am Samson-Komplex

Wie bereits oben erwähnt, werden statische Übungen als Übungen bezeichnet, bei denen die Länge der Muskeln unverändert bleibt, was bedeutet, dass es keine Bewegung in den Gelenken gibt. Unten ist ein Komplex von  Zass beschrieben, den viele unter dem Pseudonym „Iron Samson“ kennen.

In seiner Ausbildung verwendete er nur seinen eigenen Komplex und konnte große Stärke entwickeln. Für das gesamte Training benötigen Sie nicht mehr als 20 Minuten Zeit. Hier ist die Liste der grundlegenden Übungen:

  • isometrisches trainingDie Kette befindet sich in den Händen auf Brusthöhe. Spannen Sie die Muskeln, versuchen Sie, die Kette zu dehnen. Diese Übung zielt darauf ab, die breitesten Muskeln, Trizeps und hinteren Deltas zu entwickeln.
  • Die Kette befindet sich hinter dem Kopf am Hinterkopf. Versuchen Sie es zu dehnen, indem Sie Ihren Trizeps belasten.
  • Hände streckten sich über ihre Köpfe und hielten eine Kette, die gestreckt werden sollte. Die breitesten Rückenmuskeln entwickeln sich.
  • Die Kette befindet sich hinter dem Rücken. Strecken Sie die Arme nach vorne. Entwickeln Brustmuskeln, Trizeps und Deltas.
  • Atme aus und wickle die Kette um. Versuchen Sie beim Einatmen, die Kette zu dehnen. Die breitesten dorsalen Muskeln und Muskeln des Brustkorbs entwickeln sich.
  • Die linke Hand befindet sich unten und hält ein Ende der Kette. Rechte Hand, am Ellenbogengelenk gebeugt, versuche es zu dehnen. Mache eine Übung an jeder Hand. Entwickeln Sie Trizeps und Bizeps.
  • Die Kette befindet sich auf dem Boden. Stell dich auf ihre mittleren Beine und nimm die Enden in deinen Händen. Strecke die Kette und drücke die Deltas.
  • Akzeptieren Sie die Position wie in der vorherigen Übung. Ellenbogen sollten an den Körper gepresst werden und den Bizeps strecken, die Kette dehnen.

Die Hauptsache ist, das Prinzip der Übungen zu verstehen, nach denen Sie selbst neue erfinden können. Es ist möglich, dass sie im Vergleich zu den beschriebenen effektiver sind.

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