FREE WEIGHT Hanteltraining

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So wählen Sie das Arbeitsgewicht für Training – ein Führer

Die Basis eines Trainings in der Turnhalle ist das Arbeitsgewicht und die Anzahl der hanteltraining gewicht Ansätze. Das sind zwei unzertrennliche Konzepte, und deshalb werden wir sie in demselben Thema betrachten. Im Folgenden werden wir die Grundsätze und Regeln der Gewichtsauswahl für verschiedene Teilnehmerkategorien erörtern.

Für diejenigen, die zuerst in der Halle sind

Wenn du zum ersten Mal in der Turnhalle studierst, musst du dein Training betrachten. Oft ist es gar nicht Wie kann man das Arbeitsgewicht in diesem Fall bestimmen? Noch nicht

Leute von diesem und gehen zu schwingen, das „schon ungeduldig“. Daher ist das erste Training sehr wichtig. Wenn du einen schlechten Eindruck von (oder nach) sie bekommst, wirst du das zweite Mal nicht hierher kommen.

hanteltraining gewichtIn der Regel wird die Anzahl der Ansätze und das Gewicht vom Trainer gewählt. Warte mal! Hat der Trainer die richtige Ausbildung, Kurse? Oder ist es nur ein Homebrew Kachok, das schnelles Fortschreiten durch schlechte Wege gemacht hat? Sie müssen auch gefürchtet werden.

Die erste Trainingseinheit sollte einleitend sein. Wir empfehlen, die Gewichte noch hanteltraining gewicht nicht abzuholen, und nehmen Sie, was derzeit nicht schwer für Sie ist. Das ist, wenn diese Bar ist die, die Sie leicht abholen können. Sie werden in der Tat eine Stange wiederholt, so dass auch das Gewicht, das auf einem Konzept scheint Ihnen zu einfach, wird eine greifbare Belastung der Muskeln geben. Das ist nicht nur für Anfänger wichtig, sondern auch für Kinder, die durch eine lange Pause geschwächt werden.

Also, warum ist es wichtig, mit minimalen Gewichten im ersten Training zu arbeiten:

  • Deine Muskeln wissen nicht, was „Eisen“ ist.
  • Sie haben nicht genug Ausdauer.
  • Sie kennen die Technik nicht, Übungen zu machen.

Einfach ausgedrückt, du wirst leicht strecken, oder deine Muskeln werden für eine Woche nach dem Training krank sein. Glauben Sie mir, nach einem solchen zweiten Mal wollen Sie kaum in die Halle kommen.

Kompetente Auswahl an Gewicht beim ersten Besuch – eine leere Stange für Presse, Hanteln 2-5 kg für andere Übungen. Wenn du hocken willst – eine leere Leiste. Lerne Technik! Und wenn der Trainer sagt dir, dass das Gewicht ist einfach hanteltraining gewicht und Sie müssen hinzufügen – nicht auf sie zu hören. Es ist das erste Training.

Es gab viele Fälle, wenn nach einem solchen Coaching eine Person ein Fieber hat, das eine Woche dauert, und er kann nicht entweder seine Hände beugen oder sich beugen. Warum brauchst du es

Das erste Training ist ein Minimum an Gewichten. Gleiches gilt für die Anzahl der Ansätze. Wir empfehlen, 2 Ansätze zu machen. Aber das Programm kann aus dem Trainer genommen werden. Oder lassen Sie den Trainer zeigen Sie an diesem Tag was zu tun ist.

Ein Beispiel für Anfänger

Der Trainer hat dir gesagt, dass du 3 Ansätze für alle Übungen machst. Wiederholungen von 10-15. Ihre Aufgabe ist es, 2 Ansätze mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen zu machen. Für Bankdrücken / Kniebeugen / Stanovoy ist es besser, eine leere Stange zu nehmen oder mit einem Gewicht von 10 kg fertig zu werden. Flexion-Verlängerung der Arme, Presse der Hanteln – 5-6 kg. Und isolierte Übungen auf den Schultern sollten mit 3-4 kg durchgeführt werden. Sie werden verstehen, warum.

Wenn es sehr leicht ist, alles zu geben – wahrscheinlich sind Sie falsch gemacht. Im Falle der Verdünnung von Hanteln durch die Seiten , zum Beispiel, wenn es einfach für Sie ist, dann hanteltraining gewicht wahrscheinlich Sie beugen Ihre Hände schwer, oder drehen Sie nicht Ihre Ellenbogen hoch. Falsche Technik ist einfacher zu tun. Denken Sie daran!

Trainings in der Turnhalle

Nach einer langen Pause

Nach einer gezwungenen Pause in der Ausbildung empfehlen wir, dass Sie 2 Sätze anstelle von 3 oder 4 machen. Und wir nehmen 50% des Gewichts, das Sie verwendet haben, als Sie noch trainierten. Ja, nach dem Training wird die Muskeln schmerzen. Stark Aber nicht so, dass Sie für eine Woche fiel aus Zeitplan.

In der Zukunft werden Sie allmählich zu Ihren Arbeitsgewichten zurückkehren und beginnen, weiterzukommen.
Starten Sie klein und erhöhen Sie das Gewicht in jedem Ansatz: für eine Bar – um 10 kg, für Hanteln – von 2. Sie werden definitiv nicht verpassen!

Beispiel für Bankdrücken liegend

Warm-up ist ein leerer Hals, 20 mal. Wir wiegen 10 kg, wir machen einen Ansatz. Wir hängen noch 10, wir arbeiten. Und dort erreichen wir 60 kg. Wenn es in einem gewissen Ansatz schwierig wurde, dann sollte das Gewicht in diesem Training nicht erhöht werden. In der Zukunft, wenn es hanteltraining gewicht schwierig wird, fügen Sie 1-2 kg und schauen Sie sich das Ergebnis.

Gewichtszunahme während des Trainings

Jetzt wissen Sie, wo Sie zum ersten Mal oder nach einer langen Pause beginnen müssen.
Und was als nächstes zu tun? Und dann werden wir lernen, auf deinen Körper zu hören und das richtige Gewicht vorherzusagen.

Das Prinzip eines Fortschritts besteht darin, maximal zu arbeiten, „zum Scheitern“. Der Zustand des „Versagens“ ist ein besonderes Gefühl, wenn man keine einzige Wiederholung machen kann. Misserfolg kann früher als geplant auftreten, wenn Sie zu viel Gewicht gewählt haben. Und später, wenn Sie einen Fehler in der kleineren Seite gemacht haben.

Für Muskelwachstum sollte das Versagen innerhalb von 6-12 Wiederholungen auftreten. Wenn weniger – Sie arbeiten für Kraft, wenn mehr – für Ausdauer. Daher ist das Gewicht so gewählt, dass man mit ihm mindestens 6 Wiederholungen machen könnte, aber konnte nicht mehr als 12 machen. Wie man dieses Gewicht errät? Durch Versuch und Irrtum

Der erste Ansatz in jeder Übung ist warm-up. Zum Beispiel, vor der Bank nehmen Sie eine leere Bar und tun mit ihm 15-20 Wiederholungen. An diesem Punkt können Sie schon fühlen, wie einfach es für Sie ist. Sie können dieses hanteltraining gewicht Gefühl mit dem letzten Training vergleichen und grob das Gewicht für dieses berechnen.

Wenn du anfängst, mit leichten Gewichten zu arbeiten und sie allmählich zu vergrößern, bekommst du irgendwann diese kostbare Anzahl von kg, mit denen du „zum Scheitern“ wirst. Du musst dazu kommen.

Vom Training bis zum Training wird dieses Gewicht wachsen. Langsam, aber es wird, glauben Sie mir. So, wenn die gewünschte Anzahl von Wiederholungen (6-12) und dieses Gewicht wird Ihnen leicht gegeben werden – ein gutes Zeichen, um 1-2 kg auf die Stange hinzufügen. Oder erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie sie weniger als 12 machen. Und dann alle gleich erhöhen das Arbeitsgewicht, Rückkehr auf die vorherige Anzahl von Wiederholungen.

Nehmen Sie einfach das richtige Gewicht, vor allem während der ersten Training – Mission unmöglich. Deshalb fangen wir klein an. Und der Körper entscheidet sich hanteltraining gewicht schon, dass es viel hat, aber das ist genau richtig.

Abhängigkeit von Gewichten zu Trainingszwecken

Bei der Auswahl von Gewicht können Sie sich auf folgende Kriterien konzentrieren:

  • Wenn Ihr Ziel ist das Wachstum der Muskeln und Massenschaden sollte auf 6-12 Wiederholung, wie es früher gesagt wurde. Wenn es kommt, sagen Sie auf der achten Wiederholung – das nächste Training versuchen zu tun 9. Dann 10, 11, 12. Nachdem Sie 12 Ansätze beherrschen – fügen Sie der Bar hinzu.
  • Wenn es darum geht, die Kraft zu erhöhen, werden die Gewichte deutlich erhöht. Die Ablehnung sollte bis zu 6 Wiederholungen erfolgen. Und Wiederholungen in den Ansätzen müssen wenig gemacht werden.
  • Wenn Sie für Ausdauer arbeiten, verringert sich das Arbeitsgewicht, so dass Sie mehr Wiederholungen machen können. Die Ablehnung sollte nicht bei 12 Wiederholungen auftreten, sondern um 30. Im Allgemeinen ist es besser, hanteltraining gewicht  zu laufen. In Ihrem Fall ist es wichtig, den Sport zu wählen, nicht die Menge an kg.
  • Die Wiederherstellung nach dem Strecken erfordert geringe Gewichte. Für eine lange Zeit (Monate) müssen Sie mit kleinen Schuppen umgehen, die geheilten Bänder verstärken. Haste ist gefährlich und unzweckmäßig.

Wie man ein Mädchen ist

Es spielt keine Rolle, welches Geschlecht Sie sind. Der Mechanismus des muskulären Fortschritts ist unter allen vereint. Nur das Gewicht wird anders sein. Der Mann kauert mit einem Gewicht von 100 kg und eine Frau – 30-50, zum Beispiel. Fühlen Sie das gleiche, das Versagen ist das gleiche. Grundsätze sind eins, also verwenden Sie die obigen Empfehlungen sicher.

Die Auswahl der Gewicht der Hanteln für Frauen ist auf einen separaten Artikel auf unserer Website gewidmet.

Was während der Hochebene zu tun ist

Wenn du lange Zeit hanteltraining gewicht nicht den Energieschub spüre und deine Ergebnisse kaum auf dem gleichen Niveau gehalten werden kannst, bedeutet das eine Sache: Du hast das Plateau deiner Gewichtszunahme während des TrainingsMöglichkeiten erreicht. Stärke wächst nicht, es gibt keinen Fortschritt. Eine schlechte Stimmung und ein schwacher Glaube an sich selbst führt oft zu einem „Rollback“ der Macht.

Jetzt musst du geduldig sein und hart in der Turnhalle arbeiten. Lassen Sie die Gewichte gleich sein. Versuchen Sie, sie um mindestens 0,5 kg zu erhöhen. Überdenken Sie Ihre Lebensweise. Vielleicht geht es überhaupt nicht um das Training?

Es gibt eine Meinung, dass, um das Plateau während des Trainings zu überwinden, müssen Sie das Arbeitsgewicht zurücksetzen. In der Regel ist diese Option gut für diejenigen, die Pharmakologie nehmen, das heißt, für professionelle Bodybuilder. Also sei nur geduldig und halte das Niveau, das du erreicht hast. In 90% der Fälle wird der Fortschritt kommen.

Praktische Tipps

  • Halten Sie ein Trainingstagebuch. Es sollte das Datum der Sitzung, der Name der Übung, die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen, Gewicht sein. Sie werden in der Lage sein, das richtige Gewichtsgewicht zu finden, basierend auf Ihren eigenen Aufzeichnungen. Ihr Tagebuch hanteltraining gewicht ist der beste Berater, mit welchem Gewicht zu beginnen, nach einer Pause zu trainieren, oder wo das nächste Training zu starten.
  • Das Gewicht nicht stark erhöhen Viele von Anfängern machen das: Das erste Training schüttelte eine leere Stange (20 kg), die zweite schon 50 kg. Es ist Stress für die Muskeln. Nicht jeder wird das leicht überleben. Optimal, um einen Schritt von 10 kg zu machen. Und wenn du es bereits getan hast, kannst du das Arbeitsgewicht um 40 kg für 4 Ansätze erhöhen. Gleichzeitig wirst du herausfinden, was deine Muskeln in der Lage sind.
  • Wenn du sofort das Gewicht benötigst, musst du einen Fehler machen. Das ist, wählen Sie das schwere Gewicht der Bar. Dies wird dazu führen, dass Sie müde werden, bevor die Arbeit Ansätze Ende. Es gibt keine Notwendigkeit für jede Beharrlichkeit – nehmen Sie ein Paar Pfannkuchen aus der Bar.
  • Zu arbeiten „zum Scheitern“ auf dem ersten Training ist sehr gefährlich. Sowie die zweite. Der Körper sollte sich für einen Monat an die Lasten gewöhnen. In dieser Zeit ist es nicht Aufgabe, die Waage zu jagen, sondern die Technik zu üben. Wenn hanteltraining gewicht du mehr machst, ist es gut (so kommt es oft vor). Arbeit an den Bewegungen, stärken die Bänder.
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