Arten von Push-ups und Ergebnissen, die erreicht werden können

Arten von Push-ups und Ergebnissen, die erreicht werden können

Push-ups vom Boden – das ist nicht nur die klassische Übung, die uns auch arten von push-ups auf der Schulbank vertraut ist, sondern auch eine Reihe von Modifikationen, die es erlauben, bestimmte Muskelgruppen qualitativ zu trainieren, Kraft und Ausdauer zu entwickeln. Über Push-ups haben viele Artikel und Bücher geschrieben. Um nicht mit vielen Informationen verwirrt zu werden, sollten wir das Wissen über diese Übung systematisieren und verstehen, welche Ziele es erreichen kann.

Was können Sie mit Liegestützen erreichen?

Wenn Sie sich der Frage global nähern, dann arbeiten während der Liegestütze fast alle Muskeln unseres Körpers. Wenn wir jedoch den Trainingsprozess mit der geringen Belastung, die die Presse erhält, planen, können wir die Muskelgruppen vernachlässigen, die die Hauptaufgabe übernehmen.

Meist bei Liegestützen:

  • Brustmuskeln (oben, unten oder Mitte der Brust);
  • Trizeps;
  • Deltamuskeln der Schultern.

Indem wir die Position der Hände und des Körpers verändern, können wir den Fokus der Last auf jede dieser Muskelgruppen verlagern. Neben dem Muskeltraining sind Liegestütze ein hervorragendes Mittel, um Ausdauer zu arten von push-ups entwickeln, die Sprengkraft zu erhöhen (plyometrisch), das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, Bänder und Sehnen zu stärken.

push-ups vom boden

In diesem Artikel betrachten wir zunächst die klassische Technik der Übung. Als nächstes werden wir die folgende Reihe von Fragen analysieren:

  • Welche Liegestütze, um Brustmuskeln, Arme und Schultern zu trainieren?
  • Wie erreicht man die Stärkung von Bürsten, Fäusten und Fingern?
  • Was sind die plyometrischen Push-ups (die explosive Kraft entwickeln)?
  • Fortgeschrittene Übungen und Arbeiten mit zusätzlichem Gewicht für trainierte Athleten.
  • Wie starte ich das Training von Liegestützen für Anfänger?
  • Wie viele Wiederholungen und Ansätze gibt es?

Die meisten Varianten von Liegestützen, die unten aufgeführt werden, sind einzelnen Artikeln auf unserer Website gewidmet. Sie können immer mehr über arten von push-ups die Übung lesen, indem Sie auf den entsprechenden Link klicken.

Klassische Technik

Die traditionelle Version der Übung ist wie folgt:

  1. Nimm die Betonung, die liegt. Legen Sie Ihre Handflächen etwas breiter als Ihre Schultern und ziehen Sie den Körper in eine Schnur. Der Hals ist die Fortsetzung des Rückens, der Bauch durchhängt nicht, die Lenden sind gerade, das Gesäß geht nicht nach oben. Legen Sie Ihre Füße ein kurzes Stück auseinander auf die Socken.
  2. Beim Einatmen, ohne die direkte Position des Körpers zu verändern, sinken Sie nach unten, indem Sie die Arme in den Ellbogengelenken beugen. Zwischen der Brust und dem Boden ist ein paar Zentimeter.
  3. Richten Sie beim Ausatmen arten von push-ups die Arme aus und kehren Sie zum oberen Punkt zurück.

Eine solche grundlegende Übungstechnik belastet die Brustmuskeln, den Trizeps und einige vordere Balken von Deltas. Zusätzlich arbeiten die Muskeln der Körperstabilisatoren. Es kann als die Basis betrachtet werden, von der wir beginnen werden, wenn wir die Variationen für die akzentuierte Ausarbeitung spezifischer Muskeln betrachten.

Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln der Brust

Um die Brust zu durchdringen, muss die Technik der Ausführung der Übung so aufgebaut sein, dass sie die Verkleinerung der Arme (Schultern) zueinander impliziert. Schließlich ist dies die Hauptfunktion der Brustmuskeln. Denken Sie an Übungen auf der Brust: Bankdrücken, Crossover, Brustpresse im Hummer usw.

Bei Liegestützen mit breitem bankdrücken Händedruck funktioniert die Brust am meisten. In der Tat, um den Körper zum oberen Punkt zu heben, müssen Sie die Ellbogen gerade strecken und, indem Sie das Gewicht des eigenen Körpers überwinden, reduzieren Sie Ihre Schultern zueinander.

Die Verteilung der Last auf die Brustmuskeln hängt von der Position Ihres Körpers relativ zum Boden ab:

  • Hände und Füße auf dem Boden – die Mitte und der Boden der Brust arbeiten.
  • Beine auf dem Podest – arbeitet auf der Brust. Sie können Ihre Füße auf eine Bank oder einen Schritt stellen. Je höher jedoch die Beine, desto stärker sind arten von push-ups die Schultern in die Arbeit einbezogen. Um die Belastung der Brustmuskeln nicht zu verlagern, heben Sie die Beine nicht zu hoch an. Die Höhe der Bank ist das Maximum.
  • Hände auf dem Podium – der Boden der Brust funktioniert. Hier ist ein etwas anderes Feature. Je höher Sie Ihre Hände legen, desto weniger beansprucht der Oberkörper im Prinzip (da das Gewicht auf die Beine drückt). Daher ist es mit dem Ziel der Entwicklung der Unterseite der Brust, dass Push-ups vom Boden selten verwendet werden. In der Regel werden in diesem Fall Push-ups an Parallelstäben verwendet, wenn Ihre Beine nicht auf dem Boden liegen, sondern in der Luft hängen.

arten von push-ups

Es ist auch kein Geheimnis, dass die Effizienz des Muskeltrainings von der Bewegungsamplitude abhängt. Das heißt, insgesamt, wie viel Sie den Muskel in der positiven Phase arten von push-ups der Bewegung schneiden und in die negative Phase strecken.

Um die Brustmuskeln am tiefsten Punkt besser dehnen zu können, können Sie spezielle Anschläge für die Bürsten verwenden. Sie werden es dir erlauben, hinunter zu steigen. Die Rolle der Stopps kann von zwei beliebigen stabilen Objekten übernommen werden, auf die Sie Ihre Hände legen können.

Schwerpunkt auf Trizeps

Trizeps bei Liegestützen funktioniert immer, egal wie man Arme, Beine usw. anlegt. Schließlich muss man ohnehin die Ellenbogen beugen. Aber wie überall hat es seine eigenen Eigenschaften. Der Trizeps ist nicht der stärkste und der größte Muskel im Körper. Und wenn arten von push-ups es eine Möglichkeit gibt, die Last mit stärkeren Begleitern – Brustmuskeln – zu „teilen“, macht er das gerne. Das heißt, je mehr die Brustmuskeln mit der Bewegung verbunden sind, desto weniger beansprucht der Trizeps.

Dementsprechend sollte die Brust so weit wie möglich ausgeschaltet werden, um den Handrücken trainieren zu können. Daher wird die Bewegung aus der Bewegung der Hände zueinander entfernt. Die Handflächen sind nicht weit geschieden, sondern liegen auf der Breite der Schultern oder bereits, bis zur Berührung der Handflächen, und die Ellenbogen werden zurückgezogen und zum Körper gebracht.

Bei Push-Ups mit engem Grip sowie bei Diamond Push-Ups (eine Vielzahl der vorherigen) sind die dreiköpfigen Muskeln der Schulter am besten trainiert.

Es gibt eine andere Art von Trizepsübung, die besondere Aufmerksamkeit verdient. Dies sind umgekehrte Liegestütze. Bei dieser Technik werden die Hände auf einer Bank hinter dem Körper platziert.

Für die Entwicklung von Schultern

Mit Hilfe von speziellen Liegestützen ist es möglich, mittlere und vordere Balken der Deltamuskeln gut zu pumpen. Um dies zu tun, müssen Sie das Becken und die Beine so hoch wie möglich anheben, dh auf den Kopf stellen und sich vom Boden quetschen. Mit anderen Worten sind geneigte und vertikale Liegestützen auf die Entwicklung der Schultern in der Haltung an den Armen gerichtet.

Für ihre Umsetzung sollte nur dann gesorgt werden, wenn die Möglichkeiten für Übungen an Brust und Trizeps von Ihnen zum Idealzustand ausgearbeitet wurden. Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Händen ist viel schwieriger als auf Ihren Beinen, so dass Sie hier besonders vorsichtig sein sollten. Bei der Ausführung von vertikalen Liegestützen sind die Beine hoch auf arten von push-ups dem Träger positioniert, was durchaus eine Wand sein kann.

Kräftigung der Fäuste, Hände und Finger

Oben haben wir drei grundlegende Gruppen von Liegestützen betrachtet, die sich in der Weite der Einstellung der Hände und der Position des Körpers relativ zum Boden unterscheiden. Aber der Umfang der Übung beschränkt sich nicht auf das Training von Brust, Trizeps und Schultern.

Nun geht es weiter zu engeren Punkten, zum Beispiel zur gezielten Stärkung von Händen und Fingern. Dieser Aspekt ist extrem wichtig in der Praxis der Kampfkünste und aller Sportarten, die Schläge, Handflächen oder Finger beinhalten.

Um die Schlagfläche der Faust- und Bänderbürsten zu verstärken, werden Pushups auf den Fäusten und auf den Handrücken verwendet. Machen Sie Ihre Finger stark und stark, helfen Push-ups auf Ihre Finger.

Die Entwicklung der explosiven Kraft

Explosive Kraft ist die Fähigkeit, in der kürzesten Zeit maximale Arbeit zu leisten. Diese Qualität ist beim Cross-Training und vielen anderen Disziplinen notwendig. Übung für explosive Kraft deutet bereits auf eine gute Ausdauer und arten von push-ups ausgeprägte Muskulatur hin. Daher sind sie nicht für Anfänger empfohlen.

push-ups

Zu den plyometrischen Übungen gehören Liegestütze mit Baumwolle, spartanische Liegestütze (eine Hand ist leicht vor und die andere etwas hinter, im Sprung ändert sich ihre Position) und alle anderen Variationen deuten auf eine dynamische Veränderung der Haltung während der Bewegung hin.

Ein hervorragendes Beispiel für eine multifunktionale plyometrische Übung, bei der Sprünge mit Liegestützen kombiniert werden, sind Grate.

Ausgefeilte Übungsoptionen

Im Folgenden finden Sie Übungen von hoher Komplexität, die dem Athleten eine gute körperliche Fitness demonstrieren sollen. Nämlich, Stärke, Muskelentwicklung, Fähigkeit, Gleichgewicht zu halten und die Arbeit des ganzen Körpers zu koordinieren.

Hier sind einige dieser Übungen:

  • Hinduistische Liegestütze.
  • Liegestütze auf einer Hand .
  • Planche (eine Variante von Liegestützen ohne Beine oder am Horizont).

Zusätzlich zur komplizierten Technik der Liegestütze mit ihrem eigenen Gewicht können Sie die Belastung erhöhen und die Übung mit zusätzlichen Gewichten durchführen. Zum Beispiel können Sie einen Partner bitten, Sie auf die Rückseite eines Pfannkuchens von der Stange zu setzen. Wenn Sie zu Hause Liegestütze machen, kann die Ladung einen normalen arten von push-ups Rucksack machen. Ein guter Kauf wird auch eine spezielle gewichtete Weste sein.

Wenn Sie mit der Waage hochdrücken, müssen Sie sorgfältig die Technik der Durchführung der Bewegung beobachten.

Einfache Optionen für Anfänger

In den meisten Fällen wissen trainierte Athleten ohne Hilfe, welche Übungen sie ausführen und wie sie die Belastung bestimmter Muskelgruppen sicherstellen können. Aber was ist mit denen, die gerade erst anfangen?

trizeps

Sie können beginnen, Push-ups von den Punkten „auf der Brust“ und „auf dem Trizeps“ zu meistern, führen Sie sie nur mit der Betonung auf den Knien, und nicht auf den Füßen durch. So, um Ihren Körper zu halten, wird viel einfacher und allmählich Ihre Muskeln werden stark genug sein, um sich zu normal zu bewegen, und dann zu einer raffinierten Technik.

Bemühen Sie sich, die Anzahl der Wiederholungen in mindestens drei Ansätzen auf 10-15 zu erhöhen. Erhöhen Sie dann die arten von push-ups Belastung, indem Sie beispielsweise den ersten Ansatz in der Standardtechnik starten und die beiden von den Knien aus folgen.

Wie viele Wiederholungen?

Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze hängt weitgehend von der Rolle ab, die Liegestützen in Ihrem Trainingsprogramm spielen.

  • Wenn Push-ups – dies ist eine der Übungen, die Sie verwenden, um die Masse der Brust oder Hände einzustellen, dann 8-12 Wiederholungen in 3-4 Ansätze. Wenn Sie diese Lautstärke frei ausführen, führen Sie eine Übung mit zusätzlichem Gewicht durch oder beherrschen Sie komplizierte Optionen.
  • Wenn Sie Erleichterung und Brennen von überschüssigem Fett benötigen, führen Sie 15-20 relativ schnelle Wiederholungen in 3-4 Ansätzen in Verbindung mit anderen Übungen durch.
  • Wenn Liegestützen – dies ist Ihre grundlegende Trainingsübung auf der Oberseite des Körpers, und das Ziel ist nicht so sehr eine Menge von Masse als die arten von push-ups Gesamtstärke und Ausdauer, tun Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen und Ansätze. Es gibt verschiedene Programme und Techniken, die darauf abzielen, die Anzahl der Liegestütze zu erhöhen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Liegestütze aus dem Boden keineswegs obsolet geworden sind, sondern ein ganzer Komplex verschiedener funktioneller Übungen, die es Ihnen ermöglichen, die Muskeln des Oberkörpers effektiv zu trainieren, Kraft und Ausdauer zu entwickeln. Trainiere gerne und die Ergebnisse werden nicht lange auf sich warten lassen!

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